BrotherFlame (brotherflame) wrote,
BrotherFlame
brotherflame

Category:

Шпаргалка по ЗОЖ

Один из друзей еще с того года подсел на ЗОЖ, и с начала этого года решил проявить самодеятельность, пойти бегать. К счастью для него, он нанял тренера и тренер эту активность ему забанила. Все идет от постановки задачи. Кому-то надо тупо убрать гроздья жира с пуза или жопы, кому-то повысить тестостерон, кому-то увеличить силу, кому-то добавить в обьемах мышц, кому-то увеличить выносливость, т.е. способность мышц потреблять кислород. Все цели достигаются очень по-разному,хотя где-то и пересекаются. Так увеличение силы, т.е. показателей весов поднимаемых на один раз ведет к увеличению мышц в качестве побочного эффекта и наоборот, прирост мышц увеличивает максимальную силу. Но есть и тренировки-антагонисты. Увеличение выносливости не ведет к росту силы или силовой выносливости, а наоборот, ухудшает эти показатели.

1. Кардио. Это самый темный лес, куда суется любой новообращенный в ЗОЖ.
Они думают, что так они "прокачивают" сердце и общую выносливость.
У организма нет общей выносливости. Есть способность конкретных мышц работать до закисления потребляя кислород. Если речь о взрывной силе и силовой выносливости, там нет существенного потребления кислорода, а если о выносливости -- то она лимитирована связкой: возможности сердца для прокачки кислорода + возможность работающей мышцы потреблять кислород. Что меньше, то и ограничивает "дыхалку"
Так вот у среднестатистического человека сердце качает около 4л кислорода в минуту, что соответствует расходу при беге марафона на уровне мастера спорта. Так что тренировать сердце специально, долгими пробегами или еще какой-то долгой циклической нагрузкой есть смысл, только если вы занимаетесь спортом высших достижений в циклических видах спорта. Вот там да, нужно других МС побеждать и сердце должно качать еще больше, при условии, что мышц уже много и они способны этот кислород принять.

2. Одышка.
Забежали вверх по лестнице -- получили одышку. Не из-за слабого сердца, кстати. Пожали ногами на 10 раз то же -- здравствуй одышка. Это если нормально жали на пределе возможностей, не халявили. И это норм. Затраты энергии мизерные, кислорода почти не нужно. Кислород не нужен, но мы начинаем задыхаться и пульс взлетает. Причина, цепочка химических реакций очень грубо: закисление, ионы водорода, бикарбонатный буфер для поглощения ионов, углекислый газ в крови, как результат. Организм не знает, что привело его к повышению концентрации углекислого газа в крови, может это бедный кислородом окружающий воздух, поэтому реакциия организма: участить дыхание и сердцебиение. Сердце не является слабым звеном, это реакция организма на закисление в мышцах.

3. Силовые тренировки натурала должны быть короткими. Для силовой тренировки 1-2 базовых упражнения в диапазоне 1-5 повторений, много рабочих подходов и 3-5 минут отдыха между рабочими подходами. Треня около часа.
Для силовой выносливости (накачивания мышц) -- еще короче, полчаса. 2-3 упражнения на прокачиваемую группу (Дориан Ятс Blood and Guts, в помощь). Отдых между подходами и упражнениями на одну группу 30-60 секунд. Отдых между разными группами мышц -- 5мин. Дропсеты вообще без отдыха, как альтернатива отсутствию тренировочного партнера и возможности выполнять негативные повторения.

4. Выносливость.
Статическое удержание веса той группой мышц, в которой нужно развить выносливость.работа в диапазонах повторений 15-30 раз до сильного жжения.

5. Локальное жиросжигание.
Существует. Чтобы получить значимый эффект за месяц нужно как следует упороться, и делать подходов по 30 в день, на пресс, например, со статическим удержанием. Т.е. около 10 раз в день по три подхода по минуте статики, например.
Из-за нереальной геморройности таких тренировок и пошел миф о том, что локально жир не горит, тем не менее, миф антинаучен. Локальное жиросжигание существует.
Впрочем, качание пресса и бицепца в зале вместо базы тут никак не поможет, не тот тренировочный обьем.

6. Диеты. Все диеты для похудания, продукты, от которых худеют -- тотальная ересь. Худеют на дефиците ккал. Набирают -- на профиците.
Все остальное -- коммерческий пиздеж.
Никакое пиво к ожирению не приводит. Алкоголь просто обнуляет результаты тренировок, мешая восстановлению, а вот к ожирению приводит только излишек ккал.
Выпивая пару литров пива в день и сьедая несколько конфет, не ожиреешь. Просто организм развалится от нехватки нужных элементов, если питаться только этим.
Продукты по-разному утоляют голод. Максимально хорошо это делает жирная рыба и вообще, белковая жратва. Худший эффект по соотношению ккал/чувство голода дают некоторые фрукты и быстрые углеводы. Но углеводы так или иначе нужны нам, чтобы тренировать силу и качать мышцы.
Собственно, разница между быстрыми и медленными углеводами не гипотетическая польза последних, а их лучшее утоление голода, а значит, меньшая вероятность срыва в говноедство чисто по физиологическим причинам.
Есть на ночь можно. И нужно, если до этого была тренировка. Решающим фактором будет баланс потраченных и сьеденных ккал на некотором отрезке времени. По этой же причине, можно не завтракать, если не хочется.
Есть 10 раз в день -- раздрачивать инсулиновые рецепторы (отвечают за способность накапливать жир)
Плюс такой режим плохо влияет на ваш имидж в офисе или еще каком обществе вне зала. Все видят, что вы ушибленный ЗОЖем ебанько.
Нормально, есть 3-4 раза в день, включая все перекусы в это число.

7. Сон
Меньше 7 часов в сутки обнуляет результаты тренировок хуже чем небольшие дозы алко. Сон 6 и мене часов, ведет к откату, на уровне каждодневного распития пары литров пива. 5 часов -- прогресс не возможен даже без алко.

8. Всякие добавки и протеины.
BCAA бесполезны, и смехотворны по эффекту, по сравнению с куском курицы. Туда же все аргинины, похуины, бетааланины и прочие чудо-аминокислоты.
Эффект для силовых имеют две вещи.
Креатин, по чайной ложке в день.
И обычный порошковый протеин, который иногда удобней таскать с собой, чем кусок курицы. Никаких других преимуществ, кроме удобства -- нет. Заменить нормальную еду "фитнес-присадками" нельзя.

9. Химло. Оно же допинг, оно же -- стероиды.
Кто помнит Турчинского, ака Динамит из ТВ шоу 90-х годов "Бои гладиаторов". Умер в 46 лет от инфаркта миокарда. Это профессиональная болезнь химиков-про. На любительком уровне от одного двух курсов кони не двигают, мотор не запарывают. Да и умирает мотор не от стероида непосредственно, а от тех нагрузок, которые стероиды позволяют делать. Химичат 100% фитнес-тренеров, 100% фитнес-моделей (и менсфизиков) и 100% более менее крупных и сильных посетителей залов.

10. Отсутствие результатов.
Побеждает не хитровыжатая штанга с подвыпердом через левую ягодицу и не забытая чудо-техника дедов и не модное последнее направление в фитнесе. Побеждает система. Мотивация, правильные тренировки и восстановление в течение долгого времени.
Ни что так не убивает мотивацию, как пропущенные тренировки.
Ни что так не убивает восстановление, как бухло (хуже только сигареты)
Ни что так не убивает тренировку, как телефон.

Tags: welcome to the club
Subscribe

  • День 10 после ковидного контакта

    Воскресенье. Просыпаюсь. Дикая головная боль. Еле-еле встаю с кровати. Чувствую или не чувствую запахи хрен проссышь. Скорее нет, чем да. А все…

  • Рабочее

    Провалил три собеса на той неделе. Пора брать в руки не хуй, а себя и че-то с этим делать. Сегодня еще и пизды публично получил за то, что решаю…

  • Снова ковидло

    У Иры пропал вкус и нюх. До этого пару дней температурила. Как раз в эти дни встречались. Открылось бесконечное пространство для троллинга. Теперь…

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

  • 6 comments