BrotherFlame (brotherflame) wrote,
BrotherFlame
brotherflame

Category:

Тип тренировки

В предыдущем посте писал, что общей выносливости организма не существует, выносливость -- это способность мышц выполнять работу не закисляясь.
Закисление ведет к повышению концентрации Н+, что в свою очередь приводит через цепочку химических реакций к повышению концентрации углекислого газа в крови, на что организм реагирует повышением пульса и одышкой. И сердце тут ни при чем.
На возможность совершать работу до наступления анаэробного порога, т.е. когда митохондрии уже не справляются и начинается внемитохондриальный гликолиз влияет, количетво митохондрий в работающей мышце. А не в сердце. В сердце и так максимальное количество митохондрий. Там нечего приращивать и некуда добавлять. Если пахать в режиме анаэробного гликолиза долго, то большая концентрация Н+ не то что не даст мышцам прирасти, но и начнет палить то что уже есть.

Поэтому нет никаких универсальных ОФП-тренировок, полезных для всех. Все зависит от конкретных целей. И цели могут быть взаимо исключающими. Не получится быть большим, сильным и быстрым и бегать марафоны одновременно.


Количество мышечных волокон (МВ) задано генетически и его невозможно увеличить. Вернее нет никаких исследований, которые бы показали возможность существенного увеличения.
Увеличение мышечной массы, это увеличение органелл мышечного волокна. Гиперплазия. Одно мышечное волокно -- это одна клетка.
Основные типизации МВ:
По скорости сокращения: Быстрые и медленные.
По способу образования АТФ (топливо): Гликолитические (ГМВ) и окислительные (ОМВ).
Первая классификация неинтересна. Это генетика, ее изменить нельзя. К тому же, все движения, будь то бег или поднятие тяжестей в зале, по скорости движения исключительно медленные. И если генетически у нас мало быстрых МВ, в этих активностях мы это никак не заметим и не почувствуем. Это разделение условно, медленные -- не такие уж медленные, просто сокращаются на 20-40% медленнее. И еще быстрые сложнее рекрутировать. Они требуют более сильного нервного импульса.
А вот второе соотношение, гмв и омв может меняться.
Все знают, что для бешенной собаки семь верст -- не крюк. Вообще-то, для обычной собаки тоже. Все ее мышечные волокна по.большей части -- окислительные. У человека в среднем, в ногах 50%+ омв, в руках: 10-30% омв.
Давайте определимся с целью. Например, это все-таки будет наращивание мышечной массы. Или силы. Это близкие по способам достижения цели, но не идентичные.

Внутри МВ происходит увеличение количества элементов: миофибрилл, митохондрий, саркоплазмы, глобул гликогена и др. Это и дает увеличение мышцы в размерах. Для простоты, можно сказать, что важно увеличение количества миофибрилл, т.к. остальные структуры прирастают вместе с ними.
Ну и для качковства важнее количество саркоплазмы, т.к. это дает больший обьем мышцы, а для силы важнее нервно-мышечная связь, т.е. способность рекрутировать максимальное количество двигательных единиц. Двигательная единица -- это группа мышечных волокон + мотонейрон. Ну и прочность связок. Чтобы мозг не обсирался (причем по делу) и не шел в отказ, когда на штанге много висит. Но в целом, миофибриллы будут прирастать и так и так.
Если тренироваться по-качковски и если тренироваться по-лифтерски мышцы будут расти.

Что необходимо для роста. Факторы:
1. Гормоны. Это альфа и омега всего. Они запускают синтез новых структур. Гормоны выделяются как реакция организма на стресс.
Стресс -- это большой вес снаряда и исчерпание энергоресурсов, вызывающее закисление.
Если химичить, то тренить до отказа не обязательно. Отказ -- это реально сильный стресс. Свои три защемления и трехнедельный больничный на антибиотиках я получил не поднимая тяжести на 1-3 раза, а треня по 6-8 повторений в отказ.
Так что тяжести не так опасны и травматичны, как перебор с отказным стрессом.

2. Ионы водорода. АТФ расходуется, ионы образуются. В небольших концентрациях они "дырявят" МВ, создавая в поры в их мембранах и позволяя гормонам попасть внутрь. Вот почему даже химикам приходится усердно тренить. Чтобы впустить гормоны из шприца в клетки МВ.
В больших количествах ионы водорода изрешетят мышцы к херам и толку от такой тренировки не будет.

3. Свободный креатин. Он образуется при ресинтезе АТФ из креатинфосфата. И воздействует химическим образом на ядро клетки, активируя механизмы роста.
На практике важно то, что жрать креатин из банки из магазина -- работает. Увеличивает рабочие веса.

4. Аминокислоты. Самый простой пункт. Нужно жрать достаточное кол-во белка.
2гр на кг веса в день -- норм.
При химиченье нужно увеличивать до 3гр.

По поводу химла и белка Селуянов писал смешной по нынешним уже знаниям случай.
У него была нога 64см. Питался он макаронами, рисом и немного колбасы. Мало белка в рационе.
Пошел в аптеку и купил метандиенон. По тем временам это было в свободной продаже.
Жрал он это метан то ли три, то ли четыре недели.
Замерил ногу: 58см. Печаль. Химло "пережгло" мышцы в отсутсвии адекватного питания.

Разные типы волокон требуют разный тренинг.
ГМВ.
Динамическая работа, достижение отказа за 20-30сек. Это 5-10 повторений примерно. Это возможно с весами примерно 60-80% от поднимаемых на один раз (ПМ)
Дальше концентрация ионов водорода будет нарастать до ненужных значений.
Отдых и количество подходов в упражнении.
В упражнении достаточно делать один рабочий подход.
После завершения подхода, креатинфосфат восстанавливается в течение минуты, но в процессе ресинтеза во время отдыха концентрация Н+ продолжает увеличиваться. Но мы уже получили стресс исчерпав эгергоресурсы, получив нужную концентрацию Н+, и далнейшими подходами лучше уже не сделаем. А хуже -- легко.
Чтобы не было лишнего закисления, нужно активно крутить педали, например, минут 10 между подходами. Ионам все равно, какие митохондрии их поглотят, а в ногах их тупо много. Поэтому педали. Но так никто в реале не делает, поэтому треним одну группу мышц, по одному рабочему подходу и 2-3 упражнения на нее. На практике это лучше всех показано у Дориана Ятса.
Частота тренировок: раз в неделю для одной группы мышц.
Если хотим делать больше рабочих подходов в отказ, выгоняем ионы водорода педалями. Если не хотим парить себе мозг -- делаем один рабочий подход в отказ. Разминочные 2-3 подхода не вотказ с меньшими весами не в счет.

ОМВ. Окислительные волокна.
Их нужно тренить, только если нужно развить максимальную мышечную выносливость в конкретной мышечной группе.
Максимальный рабочий вес, поднимаемый на один раз (ПМ) от такой тренировки особо не изменится.
Но есть неочевидное негативное последствие.
Если имея много ГМВ, для получения стресса достаточно было сделать 5-10 повторов в подходе, то при смещении баланса в сторону количества ОМВ повторений до отказа станет 12-15. А результат -- такой же. Оно надо?
Если кто упоролся и любит таскать железки ради самого процесса, но не рузультата, ну или реально нужна именно выносливость, то тренятся ОМВ так:
Нагрузка статическая или статодинамическая. Мышца фиксируется в точке максимального напряжения.
Отказ в течение 30-40 секунд.
Бывает больше, я выдерживаю планку или ноги за счет пресса в статичном напряжении 60-90секунд. Ощущения в конце: сильное жжение и боль в мышце. В динамическом режиме ОМВ не закислятся, митохондрии сожрут все ионы водорода.
Но при постоянном статическом напряжении пережимаются капилляры, кислород не попадает в мышцу, митохондрии не могут переработать Н+, происходит закисление. Профит.
Остальное то же самое, как при тренировке ГМВ.

Я не вижу смысла тренировать ОМВ. Единственное исключение: пресс. Т.к. существует, все же, локальное жиросжигание. Несмотря на то, что на каждом заборе написано ровно обратное. Т.е. статика для пресса не для кубиков, а против жира. Лишние сантиметры в талии некрасивы не только в жире но и в мышце, никак они не нужны. Поэтому качать пресс обычным способом не нужно. Он растет от этого под слоем жира.

Tags: info, welcome to the club
Subscribe

Recent Posts from This Journal

  • День 10 после ковидного контакта

    Воскресенье. Просыпаюсь. Дикая головная боль. Еле-еле встаю с кровати. Чувствую или не чувствую запахи хрен проссышь. Скорее нет, чем да. А все…

  • Рабочее

    Провалил три собеса на той неделе. Пора брать в руки не хуй, а себя и че-то с этим делать. Сегодня еще и пизды публично получил за то, что решаю…

  • Снова ковидло

    У Иры пропал вкус и нюх. До этого пару дней температурила. Как раз в эти дни встречались. Открылось бесконечное пространство для троллинга. Теперь…

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

  • 1 comment