?

Log in

No account? Create an account
Про схему тренировок - In 3.14 we trust [entries|archive|friends|userinfo]
BrotherFlame

[ userinfo | livejournal userinfo ]
[ archive | journal archive ]

Про схему тренировок [Apr. 27th, 2018|05:57 pm]
BrotherFlame
[Tags|, ]

Прежде, чем обсуждать схемы нужно убедиться, что сформированы правильные пищевые привычки. Не пропускать приемы пищи, потреблять 2гр+ белка на кг веса. Создавать небольшой профицит, т.е. каждая "кардиотрата", если она случается, должна быть заедена как следует, и желательно углеводами.

Сон. Менее 6 часов в день -- результат будет нулевым. Конечно, 8 -- часов, для кого-то роскошь, но уже при 7 часах можно более менее стабильно прогрессировать. Стремиться к 8, минимум 7. Иначе придется еще чуть больше жрать и реже тренить, и хуже результат.

Вот эти три вещи: мотивация, жратва, сон -- это множители для результата тренировок. Прогресс нахрен уходит от туда, где хотя бы один из этих множителей равен нулю.
Не важно, сколько повторений и с каким весом делать, если после этого сьесть только половину дневной нормы ккал, и спать по 5 часов.


По схемам.
Можно заниматься и без тренера, если поставлена техника.
Есть силовая тренировка, есть билдерская.
Билдерская наносит гораздо больший стресс и тренить постоянно так нельзя.
Условно: силовая, это становая, присед, жим. Много рабочих подходов, 3-5 подхода и мало повторений в подходе: 2-5 повторения.
Билдерская: 1, максимум 2, но лучше 1, рабочих подхода. До рабочих идут 2-3 подхода с добавлением весов. Рабочий подход делается в полный отказ в диапазоне повторений от 6 до 10 (в зависимости от группы мышц)
Билдерская схема травмоопасней.
При силовой веса подбираются так, чтобы все делалось с небольшим запасом.
Миксовать очень просто. Базу можно делать по силовой схеме, отказов в приседе и становой не должно быть. На этой же тренировке ноги, например, убиваются в тренажерах по.билдерской схеме.

Схема с уменьшением количества повторов не хорошая. Делать рабочие подходы с одним весом сначала на 10 повторов, потом на 8, потом на 6 и т.д. никакого глубокого смысла не несет. Задача полностью исчерпать энергоресурсы мышцы, вызвав стресс и реакцию нервной и эндокринной систем на этот стресс. Чтобы исчерпать энергоресурс, нужно просто не иметь возможности поднять вес еще раз. В идеале, не иметь возможности даже сопротивляться опускаемому весу, но для этого нужен тренировочный партнер, которые эти последние повторения поможет поднять вес. Если вес нельзя поднять, его все еще можно удерживать статически. Когда нет сил удерживать все еще остаются силы сопротивляться весу (негативная фаза). Без трентровочного партнера достигнуть негативной фазы невозможно.
Но можно использовать дроп-сеты.
Жмем, например, 100 на 8. Тут же скидываем, и жмем 60 на 8. Дальше 40 на 8, дальше 20 на 8.
Все это без пауз и отдыха. Уменьшаем рабочий вес, а не количество повторений.

Ну и самое важное, в любой схеме: пауза между подходами.
Для билдерской схемы пауза не более 60сек. Меньше можно, больше -- нет. Можно отдохнуть минут 5, если меняется тренируемая группа мышц. Например, плечи и трицепс. Качнул дельты, 5 мин отдых и за трицепс.
Для силовой схемы -- не менее 3-х минут между подходами. Силовая тренировка сильно дольше, час--полтора, а вот накачать даже ноги можно не более чем за 40минут. Для рук время тренировки еще меньше, минут 20-25. Привет тем, у кого "нет времени".

LinkReply

Comments:
From: flyurs
2018-04-27 07:17 pm (UTC)
Вся суть кача как по мне, спасибо.

Вроде еще полезная фича - отрицательную фазу не до конца доводить, а чуть оставлять чтобы мышцы вообще не отдыхали при подходе.
Это правильно?

А, и чередовать типы упражнений на одну группу мышц?

(Reply) (Thread)
[User Picture]From: brotherflame
2018-04-27 07:52 pm (UTC)
Да
Любой отдых способствует восстановлению энергоресурсов. А нам нужно истощить их в ноль как можно быстрее в рамках подхода.

Второй момент, почему лучше не расслаблять мышцы в нижней точке, это травмоопасность. Делаешь присед, например, или даже наглядней: жим ногами.
В нижней точке расслабил мышцу и 300кг повисли на суставах и связках. Ну и пизда им так наступит.
(Reply) (Parent) (Thread)