Вообще-то, можно бегать и жиреть даже, это не проблема. Ни диеты, ни какие-либо продукты особые, ни хитрые методы типа БУЧей и прочей околонаучной шняги не сократят жир ни на грамм, ни плохая/хорошая генетика не повлияет. Его сократит только закон сохранения энергии с дефицитом ккал на пару.
А вот каким образом и в каком количестве создавать этот дефицит очень сильно повлияет на то, сколько при этом сгорит мышц и сколько будет потеряно силы.
Кардио во всем этом процессе является достаточно вторичной штукой, хотя и оно может внести скромный вклад в жирожиг.
Немного цифр для начала.
Мышцы не могут непосредстаенно использовать ни жир, ни глюкозу для совершения движений. Для энергообеспечения мышцы необходима АТФ. В зависимости от типа нагрузки она может быть получена разными путями. И в случае с умеренными нагрузками, к коим относится бег на 3км и больше, больша часть АТФ образуется путем окислительного фосфолирования. В течение первых нескольких минут такого среднеинтенсивного кардио главным энергоисточником для производства АТФ будет гликоген мышц. Далее подключаются глюкоза крови и жирные кислоты, которые вносят примерно одинаковый вклад в потребление мышцами кислорода.
Тут нужно обратить особое внимание на "примерно одинаковый вклад". Или, проще говоря, если делается кардио с расходом 500ккал, нужно позаботиться о том, чтобы 250ккал могли быть доступны из гликогена. Который кроме мышц, где он подисчерпается в первые несколько минут, запасен еще и в печени. Сколько это в макаронах? 70-80 грамм сухих, или полная тарелка в вареном виде.
Не так уж много, если не впадать в диеты, а питаться более менее вокруг баланса. Но как только начинается фанатичное урезание ккал до 1500 и ниже в день, эти самые ккал из глюкозы крови могут стать большой проблемой. Их просто будет неоткуда взять. Но жир не может сгореть без глюкозы. И глюкоза будет получена, в процессе расщепления белка мышц в углеводы (глюконеогенез).
Поэтому, делая долгие кардио с целью жиросжига следует помнить, что жир горит в углеводном огне, и позаботиться о достаточном количестве топлива для жиросжигания. А так как количественно, 1гр подкожного жира это примерно 8ккал. А один грам углеводов:4ккал. Т.е., грубо говоря, чтобы спалить 1гр жира, нужно сжечь 2гр углей. Причем необходимо позаботиться о том, чтобы эти угли уже были запасены в виде гликогена в печени, прежде чем начинать длительное кардио.
