?

Log in

No account? Create an account
Как гарантированно накачаться за неделю - In 3.14 we trust [entries|archive|friends|userinfo]
BrotherFlame

[ userinfo | livejournal userinfo ]
[ archive | journal archive ]

Как гарантированно накачаться за неделю [May. 24th, 2017|10:51 am]
BrotherFlame
[Tags|, , , ]

Письмо из лички разберу.
Проблематика следующая.
Парень выходит на МЖ рынок и начинает осваивать правила игры. И тут же замечает, что накачанные парни при прочих равных без вариантов выигрывают конкуренцию за женское внимание.
Прежде чем писать про качалку, напомню первое начало термодинамики соблазнения.
Работа над собой делается в первую очередь для того, чтобы нравиться себе, а не другим.
Если не нравишься себе, девушкам не понравишься тем более. Поэтому начинать надо с этого.
Ориентироваться нужно на это ощущение, чужие стандарты и оценки в начале можно вообще игнорировать. Иначе можно начать себя сравнивать с Криштиану Роналду, видеть бесконечную пропасть и демотивироваться. Стандарт мужской привлекательности: высокий красивый миллионер.
Если ты -- не он, не значит, что все безнадежно. Но придется немного поработать, чтобы хоть как-то улучшить свои позиции. И в первую очередь на кухне. И в зале.


1. Что обязательно из теории
Dorian Yates "Blood and Guts"
Дориан Ятс "Потом и Кровью"
Видео на ютуб. 5 эпизодов, 4 описывают как тренироваться и один -- Советы Дориана. Этот нужно смотреть особенно внимательно. В сумме все видео -- час времени. Такая система тренировок потребуется новичку уже очень скоро, ну может месяцев через 6-8 после первого похода в зал.

Если вы совсем новичок, тренинг должен быть немного другой. Делайте сначала базу: жим, присед, становая, подтягивания. И все. Не отвлекайтесь вообще на чушь типа пресса и бицепса, это не путь к нормальным мышцам. Все эти упражнения, за исключением подтягиваний -- травмоопасны, поэтому вначале в любом случае потребуется тренер, чтобы поставить технику. Но тренер должен быть толковым.
Определить просто. Если он говорит, что надо делать базу -- он толковый. Если пресс и бицепс дает -- это или
а) вы его это просили и ему пофиг на вас или
б) он бестолковый или
в) он вас разводит
Не сообщайте такому тренеру о важности базы, просто найдите другого молча, который заставит вас сразу делать базу. С таким тренером вы продвинетесь гораздо лучше, чем с бестолочью или разводилой на пресс и бицепс. Постепенно к этим базовым упражнениям можно добавлять изолированные.

По теории мышечного роста можно почитать Виктора Селуянова "Особенности построения силовой тренировки". Там несколько страниц текста.

Если очень грубо, то мышечный рост -- это реакция организма на стресс. Стресс -- это исчерпание энергоресурсов мышцы. Тренируйтесь в отказ (кроме приседа и становой). Делайте мало рабочих подходов один, максимум два в диапазоне 6-10 повторений. И не более минуты отдыха между подходами и упражнениями. Другие тренировочные конфигурации не позволят эффективно исчерпать энергоресурсы.
Если тренировка занимает больше 40-50 минут, что-то делается неправильно.

Ну и питание особо важно, если косячить в нем в сторону дефицита -- все зря, можно вообще не тренироваться. Если есть слишком много, с мышцами придет много жира(мой случай).
Рекомендация тут простая. Еще перед тем, как идти в зал, потратьте недели две на то, чтобы приучить себя заботиться о питание самостоятельно, не полагаясь на маму или жену или макдоналдс или столовку на работе. Есть придется минимум 5 раз в день, пока этот пункт не будет поставлен на надежные рельсы привычки, делать в зале нечего.
Вот пример того, как может выглядеть питание:
Завтрак. Делаем с вечера или утром жратвы примерно на 2-3 раза на работу -- это будет основная сложность, многие не справляются именно в этом моменте. Таким образом получается уже 4 приема пищи. Можно и столовку разок посетить, для разнообразия. Вечером -- ужин. После тренировки -- сывороточный протеин. Перед сном -- казеин. Так легко получается 7 приемов пищи в день. И основной навык тут -- это научиться регулярно готовить себе еду на работу. Обычное 2-3 разовое питание никуда не годится.
Теорию всю не уместить в паре абзацев, каждый из столпов качалки: еда, тренировки, восстановление, дисциплина в один пост не запихать даже коротко.

2. Дальше в письме идет интересный риторический вопрос.
Есть ли у меня шансы в тренажерке, если я
1) сплю 5-6 часов
2) нет мотивации
3) не люблю зал
4) рост такой-то, вес такой-то, сколько бы ни жрал, ничего не мняется
5) забеги 15-20км, велик, скалолазанье, движуха
6) впахивал 1.5 года, перестал, набранное уходит
7) за сколько можно накачаться?

Сразу говорю -- с таким настроем шансов нет. Ну и по каждому пункту отдельно.

1) сплю 5-6 часов.
Это плохо, но не критично.

2) нет мотивации
Это не мешает. Мешает дебильное убеждение, что мотивация нужна. Чтобы заниматься никакая мотивация не нужна извне. Нужна самодисциплина. Решил заниматься и прогрессировать, набросал план питания и тренировок и пошел его выполнять. Те, кто ждут мотивации так и остаются дрищами. Потому что мотивация -- это результат уже проделанной пахоты и полученного результата. До этого ее не будет. И взять негде. Вот такая засада. Учитесь заниматься без мотивации

3)не люблю зал
Наши тела эволюционировали для того, чтобы убивать мамонтов. Неважно, что сейчас все сидят по офисам. По эволюционным меркам тут еще ни кванта эволюции не могло случиться за это время. А предыдущий этап -- это охотники и собиратели. Наши тела предназначены для применения физической силы, в частности, для совершения баллистических движений (метнуть копье), что требует достаточно большой физической силы. Надо перестать срать себе в мозг этой "нелюбовью" пойти в зал, поднять что-нибудь тяжелое и прислушаться к своему животному началу. Оно будет очень не против такой активности.
Девочкам куда сложнее найти эту мотивацию, и ничего, ходят, занимаются. Парням говорить про тонкости души, ранимой штангой и гантелями, ну просто неприлично.

4) жру как ни в себя, ничего не меняется
Тут у всех дрыщей два момента, плохой и хороший.
Плохой -- пищевые привычки. Едят с гулькин хрен, а думают, что как ни в себя. Исключений не видел. Все едят очень мало. Потому что если бы ели много, излишки уходили бы в жир, ну или еда пролетала в первозданном виде. Т.е. сьел картофан и высрал его же. Но подозреваю, что срут дрыщи вполне обычным нормальным говном, а не бургерами или картошкой фри, имеют вполне обычную температуру тела около 36.6, а значит имеет место закон сохранения энергии. Если есть профицит ккал -- он идет в жир. Если есть дефицит -- горят мышцы и жир. Хороший момент в том, что они мало едят и это не позволяет им ожиреть. Профицит ккал без силовых тренировок преобразуется в жир.
Убрать иллюзии насчет питания очень просто. Нужно записывать и считать на калькуляторе потребление ккал и состав бжу и сравнивать с расходом.

5) забеги 15-20км
Это нужно убрать совсем, это сжигание мышц и раздрочка суставов.
Если хочешь тренировать сердце, бегай 3, максимум 5км интервально. С ускорениями. Можно прекрасно заменить на эллипс, он гуманней к суставам. 30 минут интервального кардио вполне достаточно. Можно по лестнице бегать вверх вниз или в горку.
Я пробегал 3км за 12 минут. При этом жирный и вешу 100кг. Для спортивных разрядов это 4-й детский, а для офп -- вполне ок. Многие дрыщи пробегут медленнее.
А вот с полумарафонами лучше завязывать совсем.

6) впахивал, перестал, ушло
Мышцы энергетически дороги организму. Если они не используются, он постепенно избавится от них. Накачаться раз и навсегда невозможно.

7) прирост похож на граффик логарифма. В начале хорошо прет, потом замедляется. В тренажерке это называется "бонус новичка". Первые +10 кг без проблем можно нарастить за первый год -- полтора. Если с дисциплиной нет проблем. Этого уже хватит, чтобы не узнать себя в зеркале. Дальше прогресс неизбежно замедлится.

В общем, если решили пойти в зал для галочки, "я сделал все что мог, но видимо генетика не та, мотивация не пришла, геополитическая обстановка не способствует" -- это одно. А если за результатом -- легкой прогулки не получится.

LinkReply

Comments:
[User Picture]From: zelanton
2017-05-24 08:06 am (UTC)
>>> И тут же замечает, что накачанные парни при прочих равных без вариантов выигрывают конкуренцию за женское внимание.

Первый человек, обнаруживший "прочие равные" в этой реальности.

Он так же мог обнаружить, что при прочих равных чувак на bmw выигрывает у чувака без bmw, бггг. Ну если прочие равные таки найдутся.
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: brotherflame
2017-05-24 08:09 am (UTC)
Даже не вижу проблемы для обсуждения.
Для бээнве тоже самое. Лучше когда есть, чем когда нет.
Сравнивать, что лучше бээнве или хороший имидж -- бред. Разные вещи, взаимодополняющие.

Про "прочие равные" я дописал, специально. И каждый раз буду писать про каждый параметр.

Edited at 2017-05-24 08:10 am (UTC)
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: zelanton
2017-05-24 08:15 am (UTC)
тут не сравнение bmw даже не с имиджем, поскольку накачанность лишь часть имиджа. Характер например в имидже больше значит.

Как я уже говорил чуваку надо не заметить, что любое достоинство идёт в плюс, а определиться что пойдёт в самый большой плюс именно ему. Потому что все люди разные, прочих равных в природе не бывает.
(Reply) (Parent) (Thread) (Expand)
[User Picture]From: wturm
2017-05-24 08:25 am (UTC)
Насчет мотивации и психологии добавлю от себя такое: ты абсолютно прав, что незачем ждать мотивации извне. Лично мне кажется, что и такие вот продуманные планы можно строить потом, а прямо сейчас нужно взять и пойти в зал. Там окажется, что половина отмазок и сомнений отпадут сами собой. Ну и можно подключать голову, чтобы добиться результатов о которых ты пишешь.

Максимум после месяца регулярных занятий будет офигенный приток энергии и уверенности в себе. Тут главное корону не словить. То есть внешне ты пока тот же дрищ, но энергии в разы больше. И в голове многое меняется, всякая дурь уходит. А это уже большое дело.
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: brotherflame
2017-05-24 08:34 am (UTC)
Что значит я абсолютно прав? У себя в блоге я всегда прав, те, кто был не согласен давно забанены :)
Так что прошу, с оценочными суждениями аккуратней.

Вообще-то, тут такой неочевидный момент есть. Чтобы заставить себя делать что-то, нужно преодолеть встроенную программу экономии энергии организмом при помощи силы воли. Но т.к. сила воли, это по сути стартер, уехать на нейнельзя, а вот запустить двигатель привычки вполне можно. Когда пишут про то, что это так ужасно, пожизненно вешать себе на шею такое ярмо, представляют, что сейчас трудно и ломает и надо напрягать волю и что так будет пожизненно. Не будет. Привычка включится -- пересиливать себя не придется.
(Reply) (Parent) (Thread) (Expand)
[User Picture]From: _myst
2017-05-24 11:24 am (UTC)
В гугле не забанили но всегда интерено почитать человека который в этом разбирался: "сывороточный протеин. Перед сном -- казеин. " почему именно так и в каких объемах?
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: brotherflame
2017-05-24 12:25 pm (UTC)
Сывороточный -- потому что быстро усваивается. Уже во время тренировки появляетсятпотребность в белке. Очевидно, жрать и качаться одновременно не получится, но сразу же после трени лучше выпить.
Я два черпака всегда кладу. Если брать потребность в белке как 2гр на кг сухого веса, в моем случае получается потребность суточная минимум 160гр белка. Два черпака -- это больше 40гр белка, или 25% Уже неплохо и не нужно давиться лишним куском вареной курогрудки. Но основное это скорость. Можно взять с собой и жахнуть сразу после трени. И быстро усваивается.
Казеин. Дольше усваивается, поэтому на ночь.



(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: paynd
2017-05-24 01:07 pm (UTC)
А что думаешь про норму 2г на кило веса?
Я как-то гооврил с одним опытным (я так думаю) доктором, тот утверждал что более полутора грамм на кило не имеет практического смысла для несоревнующегося любителя.
(Reply) (Parent) (Thread) (Expand)
[User Picture]From: lil_p4el
2017-05-24 02:53 pm (UTC)
Каково влияние алкоголя на кач? По моему очень актуальный вопрос для 90% людей
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: dikoe_bydlo
2017-05-24 04:51 pm (UTC)
Оно есть. Особенно пиво
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: dikoe_bydlo
2017-05-24 04:49 pm (UTC)
> Теорию всю не уместить в паре абзацев, каждый из столпов качалки: еда, тренировки, восстановление, дисциплина в один пост не запихать даже коротко.
Но ты попытался!
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: beidokkk
2017-05-24 06:05 pm (UTC)
По питанию качков от Лайла Макдональда.
Можно сразу в конец мотать. http://zozhnik.ru/ciklirovanie-periodov-massonabora-i/
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: gug23
2017-06-11 06:21 am (UTC)
Вопрос. Имею 174 см роста и соответственно примерно 74 кг нормального веса. Имею 2 работы. Одну сидячую, а вот вторая связана с хорошей физической нагрузкой на организм. В сумме до 100 рабочих часов в неделю. Не считая всяких других неизбежных дел. После достижения тридцатилетнего возраста стал мало-помалу набирать вес. И совсем не тот, что мышечная масса, увы. На спортзал нет времени вообще. Ну не если ходить туда вместо сна.
Стараюсь загружать себя по принципу один день подъем в 6 утра и гантели, второй-упражения на пресс, ролики и им подобное. Ну и еду стараюсь контролировать, хотя опять же из-за графика времени часто хватает только на завтрак и ужин. Ужин вынужденный, поскольку днем на норм приём пищи иногда нет и времени и возможностей. То есть вопрос в первую очередь в контроле веса, во вторую уже в наборе массы или просто приведении себя в порядок.
Что я могу в таких условиях сделать ещё? Что я могу в таких условиях сделать лучше?
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: brotherflame
2017-06-13 07:44 am (UTC)
Инь и Янь мышечного роста два процесса антагониста: катаболизм и анаболизм.
Чтобы понять, что сделать лучше, нужно обратить внимание на тот факт, что жиронабор или жиросжигание идет параллельно. Если первые два процесса грубо говоря, взаимоисключительны (идут оба, но всегда перевешивает один какой-то), то жиросжиг живет отдельно и очень простой жизнью -- это всегда дефицит ккал. И все. Поэтому чтобы не жиреть, считаем примерно расход и потребление на калькуляторе и создаем 10% дефицит.
А вот как на этом дефиците не потерять мышцы, если они есть -- вот в этом вся сложность.
Сохранение мышечной массы 100% несовместимо с большим дефицитом ккал и бегом на длинные дистанции, а так смотреть надо, что за нагрузки.
Мышечный рост -- это гормоны, а значит, стресс. Без стресса нет гормонов, и нет роста. Поэтому накачаться при помощи простой физкультуры или турника не получится. Стресс -- это или тяжелые силовые упражнения становая, присед, жим или работа в отказ в среднем диапазоне повторений (6-10).

Поэтому улучшить всегда можно. Меняем ролики, пресс и прочие бесполезные вещи на тяжелый присед.
Еще раз обращу внимание, что если есть время на пресс, бицепс, ролики и гантели, то на зал тоже есть, тренировка занимает минут 30, если все поавильно делать. Мешает не время, а нежелание испытывать стресс. Физкультура, ролики и пробежки никакого стресса организму не наносят, поэтому так привлекательны для большинства. Но и бесполезны так же .
Если худеть -- тоже это все не нужно, следить, чтобы дефицит ккал был и все.
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: gug23
2017-06-16 07:05 am (UTC)
Спасибо за подобный ответ. Пару дней думал и, кажется, нашёл время для зала. Ну не совсем зала, но штанга да гири больше того веса, к которому я привык, там найдутся. Что уже неплохо. Насчёт именно зала - не знаю есть ли в округе такие, что открыты в 6 утра. Другого времени, к сожалению, у меня нет.
Но буду очень благодарен, если ответите ещё на пару вопросов. Во первых у меня травмированы оба колена и видимо присед и ему подобное для меня невозможны? По крайней мере, когда-то имевшие место быть, попытки нагружать ноги в зале заканчивались нехорошо. Поэтому, если нетрудно, расскажите немного подробнее о работе в отказ.
И второе, те самые нагрузки на работе, на которые надо смотреть: ну это тяжёлая физическая работа, зачастую ненормированная. Я могу провести на ней 10-12 часов, и состояние мышц потом, да и на следующий день, не очень хорошее. Причём такой режим может длится месяцами. Как при этом нагружать мышцы? НЯП, растут они в период отдыха, а тут получается сплошная работа.
(Reply) (Parent) (Thread) (Expand)