?

Log in

No account? Create an account
Программа тренировок на сброс веса - In 3.14 we trust [entries|archive|friends|userinfo]
BrotherFlame

[ userinfo | livejournal userinfo ]
[ archive | journal archive ]

Программа тренировок на сброс веса [Mar. 13th, 2017|12:51 pm]
BrotherFlame
[Tags|, , , ]

Взвешиваюсь в одежде и штангетках, они дают всегда константу в плюс.

Стартовый вес: ~102кг
Цель: 90кг за 4 месяца

Примерная тренировочная программа по дням,

1. Грудь и бицепс
2. Кардио
3. Ноги
4. Кардио
5. Дельты,трицепс
6. Кардио
7. Спина
8. Кардио
1. Грудь и бицепс

Это отказные тренировки с одним, максимум двумя, рабочими подходами на 6-10 повторений в подходе.

Кардио опционально, но хотя бы два раза за цикл планирую делать.

Основные упражнения.

1. Грудь и бицепс
1.1. Грудь
а) Жим
б) жим гантелей на наклонной скамье
в) разводка с гантелями или грудная машина или брусья
1.2 Бицепс
а) сгибание рук со штангой стоя
б) молотки
в) подьем гантели на бицепс сидя (не всегда, по настроению)

3.Ноги
а) кардио разминка 5 минут
б) приседания в гаке [квадры]
в) разгибание ног в тренажере [квадры]
г) мертвая тяга на прямых ногах или гудмонинги [бицепс бедра]
д) сгибание ног на тренажере [бицепс бедра]
е) подьем на носки в тренажере стоя [голень]
ж) подьем на носки в тренажере сидя [голень]

5. Дельты и трицепс
5.1 Дельты
а) жим гантелей над головой сидя [средняя]
б) махи гантелями в стороны [средняя]
в) отведение руки в блоке [средняя]
Примечание: переднюю дельту не качаю, т.к. сильно включается в жиме лежа. Задняя дельта тренируется со спиной.
5.2 Трицепс
а) французский жим
б) французский жим сидя с гантелью
в) разгибание рук в блоке стоя

7. Спина
а) пуловер
б) тяга верхнего блока к груди узким хватом или
тяга верхнего блока к груди широким хватом
Примечание: если нужно больше ширины спины, берем узкий хват
в) тяга гантели к поясу
г) тяга нижнего блока к поясу
д) становая тяга, амплитуда вниз чуть ниже колена


LinkReply

Comments:
[User Picture]From: totaren
2017-03-13 10:06 am (UTC)
сколько циклов планируешь или ты до определенного веса?
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: brotherflame
2017-03-13 11:33 am (UTC)
Циклов чего?

Скорее не до веса, а за время. Цель посмотреть, что можно сделать за 3-4 месяца не прибегая к уничтожающим мышцы диетам и тренировкам
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: brotherflame
2017-03-13 11:39 am (UTC)
Если циклов отказных тренировок, то их тяжко больше двух месяцев подряд делать, хотя кто-то все время делает.

Потом на более лайтовый режим: базу на 1-3 раза и 3-4 рабочих подхода неотказных. Там больше веса, но стресс меньше.
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: totaren
2017-03-13 01:07 pm (UTC)
у тебя расписан один цикл: 8 дней. сколько таких циклов планируешь, вот что имелось ввиду.

(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: brotherflame
2017-03-13 01:36 pm (UTC)
2-2.5 месяца, не больше
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: counterstar
2017-03-13 10:43 am (UTC)
Удачи.
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: brotherflame
2017-03-13 11:34 am (UTC)
Спасибо
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: madr1d
2017-03-13 01:00 pm (UTC)
а упражнений по сколько на каждую группу?
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: brotherflame
2017-03-13 01:35 pm (UTC)
Проапдейтил пост

Подробно можно посмотреть Dorian Yates Blood and Guts на ютубе, я иногда меняю упражнения на примерно эквивалентные.
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: medveda
2017-03-13 01:15 pm (UTC)
Слуш а чо думаешь про традиционные Бицеп + спена
Грудъ + трицеп
Типа одни группы мышц

(Reply) (Thread)
[User Picture]From: brotherflame
2017-03-13 01:46 pm (UTC)
Традиционно это то, что я написал, взято у Дориана Ятса.

Принцип: крупные группы тренируем отдельно. Мелкие антагонисты тренируем вместе.

У мышц скорость восстановления 4-10 дней. Качая спину с бицепсом следующий цикл тренировки через 7-8 дней.
Грудь стрицепсом так же.
Остаются дельты и ноги.
Это три сверх тяжелые тренировки. Слишком много стресса нельзя тоже, время тренировки лучше ограничить до 30-45 минут, а тут они у тебя за час сильно вывалятся.

И второе, кроме тяжести и увеличения времени, это то, что уставшим агонистом ты не сможешь так же эффективно работать, как свеженьким антагонистом.

(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: medveda
2017-03-13 05:00 pm (UTC)
Пасип, попробую
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: paynd
2017-03-13 08:27 pm (UTC)
Аббат, а что насчет рациона? Это же главное в жиродемонологии!
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: brotherflame
2017-03-14 07:33 am (UTC)
Со второй недели. Я не напрягаюсь и медленно настраиваю все. Первая неделя думаю только о вхождении в режим новый тренировочный и исключении говноедства.
Вторая неделя -- тюнинг жратвы и калькуляция.
3-4 нелели рабочий режим и выводы.
Чаще раза в неделю не вижу смысла даже взвешиваться, и тем более талию измерять.
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: lord_baskervil
2017-03-14 07:07 am (UTC)
Я во всех этих ваших зожах не шарю, но у меня так: бицепс+трицепс, ноги, функционалка, спина, грудь, функционалка и еще где-то тут плечи, че-т я забыл где. Порядок не такой, но суть в том, что сложная, легкая, функционалка так чередуются

Edited at 2017-03-14 07:08 am (UTC)
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: brotherflame
2017-03-14 07:40 am (UTC)
Эмм, я когда пишу, пишу еще почему именно так, а не иначе. А на чем такой подход основан?
Функционалка -- это круговой тренинг (новомодное: кроссфит)?

При такой схеме плечи или с руками или с ногами.

Насчет спины с грудью. Это конечно антагонисты, но слабо представляю реально отказной жим и еще три упражнения на грудь, плюс 5 отказных подходов на спину еще сверху.
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: lord_baskervil
2017-03-14 08:02 am (UTC)
не, спина и грудь отдельно. Бицепс с трицепсом вместе. Функционалка - я бы не сказал, что прямо кроссфит, но его элемент, например в субботу была такая лесенка: 2 гантели по 12.5 поднимаешь на грудь из присяда, затем поднимаешь их вверх, затем опускаешь их на пол, делаешь на них джамбо и встаешь держа гантели в руках.
И лесенка такая: сначал все по одному раз, перерыв 30 сек, потом все по 2, перерыв 30. Так до 7 и вниз. На верних уровнях перерыв минута.
Или какая-нибудь жесть с греблей + подъем на тубму с гантелями + еще какая-нибудь хрень.

Почему так - не ебу - мне еще только думать не хватало на тренировках - я за это плачу тренеру - пусть он думает.

(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: brotherflame
2017-03-14 08:17 am (UTC)
Чем плохо думать?

Так -- чтобы не загонять себя тяжелыми отказными тренировками нонстоп.

(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: lord_baskervil
2017-03-14 09:59 am (UTC)
Тем, что есть куча более интересных вещей о которых я предпочитаю думать. И во время тренировки тоже.
(Reply) (Parent) (Thread)