BrotherFlame (brotherflame) wrote,
BrotherFlame
brotherflame

Category:

Программа тренировок на сброс веса

Взвешиваюсь в одежде и штангетках, они дают всегда константу в плюс.

Стартовый вес: ~102кг
Цель: 90кг за 4 месяца

Примерная тренировочная программа по дням,

1. Грудь и бицепс
2. Кардио
3. Ноги
4. Кардио
5. Дельты,трицепс
6. Кардио
7. Спина
8. Кардио
1. Грудь и бицепс

Это отказные тренировки с одним, максимум двумя, рабочими подходами на 6-10 повторений в подходе.

Кардио опционально, но хотя бы два раза за цикл планирую делать.

Основные упражнения.

1. Грудь и бицепс
1.1. Грудь
а) Жим
б) жим гантелей на наклонной скамье
в) разводка с гантелями или грудная машина или брусья
1.2 Бицепс
а) сгибание рук со штангой стоя
б) молотки
в) подьем гантели на бицепс сидя (не всегда, по настроению)

3.Ноги
а) кардио разминка 5 минут
б) приседания в гаке [квадры]
в) разгибание ног в тренажере [квадры]
г) мертвая тяга на прямых ногах или гудмонинги [бицепс бедра]
д) сгибание ног на тренажере [бицепс бедра]
е) подьем на носки в тренажере стоя [голень]
ж) подьем на носки в тренажере сидя [голень]

5. Дельты и трицепс
5.1 Дельты
а) жим гантелей над головой сидя [средняя]
б) махи гантелями в стороны [средняя]
в) отведение руки в блоке [средняя]
Примечание: переднюю дельту не качаю, т.к. сильно включается в жиме лежа. Задняя дельта тренируется со спиной.
5.2 Трицепс
а) французский жим
б) французский жим сидя с гантелью
в) разгибание рук в блоке стоя

7. Спина
а) пуловер
б) тяга верхнего блока к груди узким хватом или
тяга верхнего блока к груди широким хватом
Примечание: если нужно больше ширины спины, берем узкий хват
в) тяга гантели к поясу
г) тяга нижнего блока к поясу
д) становая тяга, амплитуда вниз чуть ниже колена


Tags: 4week, measures, motivation, welcome to the club
Subscribe

  • Проходка

    Становая на раз 180 Итого стартую с 1ПМ: 120 жим 150 присед 180 становая Цель на 4 недели: 140 жим 170 присед 200 становая

  • Тренера взял

    Договорились на понедельник первую треню. На дефиците чувствую себя инвалидом, еле-еле в рабочих подходах 130 приседается и 100 жмется. На 1пм с…

  • Минусы для жаворонков

    То странное ощущение, когда проснулся в субботу в 6, уже почти сел в машину, настроился часа полтора крутить эллипс и на всякий случай посмотрел…

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

  • 18 comments

  • Проходка

    Становая на раз 180 Итого стартую с 1ПМ: 120 жим 150 присед 180 становая Цель на 4 недели: 140 жим 170 присед 200 становая

  • Тренера взял

    Договорились на понедельник первую треню. На дефиците чувствую себя инвалидом, еле-еле в рабочих подходах 130 приседается и 100 жмется. На 1пм с…

  • Минусы для жаворонков

    То странное ощущение, когда проснулся в субботу в 6, уже почти сел в машину, настроился часа полтора крутить эллипс и на всякий случай посмотрел…