Стартовый вес: ~102кг
Цель: 90кг за 4 месяца
Примерная тренировочная программа по дням,
1. Грудь и бицепс
2. Кардио
3. Ноги
4. Кардио
5. Дельты,трицепс
6. Кардио
7. Спина
8. Кардио
1. Грудь и бицепс
Это отказные тренировки с одним, максимум двумя, рабочими подходами на 6-10 повторений в подходе.
Кардио опционально, но хотя бы два раза за цикл планирую делать.
Основные упражнения.
1. Грудь и бицепс
1.1. Грудь
а) Жим
б) жим гантелей на наклонной скамье
в) разводка с гантелями или грудная машина или брусья
1.2 Бицепс
а) сгибание рук со штангой стоя
б) молотки
в) подьем гантели на бицепс сидя (не всегда, по настроению)
3.Ноги
а) кардио разминка 5 минут
б) приседания в гаке [квадры]
в) разгибание ног в тренажере [квадры]
г) мертвая тяга на прямых ногах или гудмонинги [бицепс бедра]
д) сгибание ног на тренажере [бицепс бедра]
е) подьем на носки в тренажере стоя [голень]
ж) подьем на носки в тренажере сидя [голень]
5. Дельты и трицепс
5.1 Дельты
а) жим гантелей над головой сидя [средняя]
б) махи гантелями в стороны [средняя]
в) отведение руки в блоке [средняя]
Примечание: переднюю дельту не качаю, т.к. сильно включается в жиме лежа. Задняя дельта тренируется со спиной.
5.2 Трицепс
а) французский жим
б) французский жим сидя с гантелью
в) разгибание рук в блоке стоя
7. Спина
а) пуловер
б) тяга верхнего блока к груди узким хватом или
тяга верхнего блока к груди широким хватом
Примечание: если нужно больше ширины спины, берем узкий хват
в) тяга гантели к поясу
г) тяга нижнего блока к поясу
д) становая тяга, амплитуда вниз чуть ниже колена
