BrotherFlame (brotherflame) wrote,
BrotherFlame
brotherflame

Category:

Программа тренировок на сброс веса

Взвешиваюсь в одежде и штангетках, они дают всегда константу в плюс.

Стартовый вес: ~102кг
Цель: 90кг за 4 месяца

Примерная тренировочная программа по дням,

1. Грудь и бицепс
2. Кардио
3. Ноги
4. Кардио
5. Дельты,трицепс
6. Кардио
7. Спина
8. Кардио
1. Грудь и бицепс

Это отказные тренировки с одним, максимум двумя, рабочими подходами на 6-10 повторений в подходе.

Кардио опционально, но хотя бы два раза за цикл планирую делать.

Основные упражнения.

1. Грудь и бицепс
1.1. Грудь
а) Жим
б) жим гантелей на наклонной скамье
в) разводка с гантелями или грудная машина или брусья
1.2 Бицепс
а) сгибание рук со штангой стоя
б) молотки
в) подьем гантели на бицепс сидя (не всегда, по настроению)

3.Ноги
а) кардио разминка 5 минут
б) приседания в гаке [квадры]
в) разгибание ног в тренажере [квадры]
г) мертвая тяга на прямых ногах или гудмонинги [бицепс бедра]
д) сгибание ног на тренажере [бицепс бедра]
е) подьем на носки в тренажере стоя [голень]
ж) подьем на носки в тренажере сидя [голень]

5. Дельты и трицепс
5.1 Дельты
а) жим гантелей над головой сидя [средняя]
б) махи гантелями в стороны [средняя]
в) отведение руки в блоке [средняя]
Примечание: переднюю дельту не качаю, т.к. сильно включается в жиме лежа. Задняя дельта тренируется со спиной.
5.2 Трицепс
а) французский жим
б) французский жим сидя с гантелью
в) разгибание рук в блоке стоя

7. Спина
а) пуловер
б) тяга верхнего блока к груди узким хватом или
тяга верхнего блока к груди широким хватом
Примечание: если нужно больше ширины спины, берем узкий хват
в) тяга гантели к поясу
г) тяга нижнего блока к поясу
д) становая тяга, амплитуда вниз чуть ниже колена


Tags: 4week, measures, motivation, welcome to the club
Subscribe

  • Автомобильное

    Hyundai вроде как начнут поставлять i30n РФ в этом году. Сертифицировали в сентябре. Когда езжу за пивом, вижу эту красотку у магазина регулярно. И…

  • Проходка

    И как бы ни развивались события, в итоге я припрусь в зал отдыхать ментально. Снова пора схуднуть кг на 5-6. Замерил силовые на старте. Присед: 180…

  • Меньше 80 - - давать нельзя

    Сидели с другом в Секстоне, отмечали мое ДР. Подкатила какая-то баба. В прошлый раз, когда был с Ирочкой тоже подкатывала одна, сделал вид, что я…

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

  • 18 comments

  • Автомобильное

    Hyundai вроде как начнут поставлять i30n РФ в этом году. Сертифицировали в сентябре. Когда езжу за пивом, вижу эту красотку у магазина регулярно. И…

  • Проходка

    И как бы ни развивались события, в итоге я припрусь в зал отдыхать ментально. Снова пора схуднуть кг на 5-6. Замерил силовые на старте. Присед: 180…

  • Меньше 80 - - давать нельзя

    Сидели с другом в Секстоне, отмечали мое ДР. Подкатила какая-то баба. В прошлый раз, когда был с Ирочкой тоже подкатывала одна, сделал вид, что я…