?

Log in

No account? Create an account
Причина мешающая росту мышц номер два - In 3.14 we trust [entries|archive|friends|userinfo]
BrotherFlame

[ userinfo | livejournal userinfo ]
[ archive | journal archive ]

Причина мешающая росту мышц номер два [Nov. 23rd, 2016|02:04 pm]
BrotherFlame
[Tags|, ]

Очевидно, причина номер раз -- это питание. Нет правильно подобранного питания с избытком ккал -- нет роста.

Гораздо сложнее и позже мне далась другая вещь в тренировках зале, которой я как и большинство неофитов раньше пренебрегал, по причине того, что просто не знал об этом. Но которая ахрененно мешает наращивать мышцы и сводит результат практически к нулю.

Допустим, вы нормально питаетесь, даже креатин добавили. Берете какую-то стандартную программу, с кучей упражнений и подходов 4х12. Например, худшее, что можно сделать, купить энциклопедию Арнольда, взять его программу и начать фигачить. Сначала вы реально немного подрастете. Но потом много ахуеете, и достаточно быстро. Друг у меня так словил перетрен, демотивировался и вообще зал забросил в итоге.

Чтобы понять, что не так с этими обьемными программами, где 4-5 подходов по 12 повторений, нужно посмотреть сначала на энергообеспечение мышцы.

В зале меня спрашивали не раз, почему я "халявлю и не дорабатываю" (делаю мало упражнений и очень мало рабочих подходов)




Мышечный рост -- результат реакции организма на стресс. Стресс случается не от обьема работы и тоннажа, который поднимается на тренировке, а от того, что вы пытаетесь совершить движение, которое невозможно энергетически обеспечить. Потому что нечем. Вот тут и возникает стресс, приводящий к гормональному ответу и как следствие -- мышечному росту. Такой стресс, приводящий к выбросу тестостерона и гормона роста в кровь случается в зоне анаэробного гликолиза. Когда АТФ и креатинфосфат уже истрачены. Т.е. количество подходов тут значения не имеет. Потратить ресурсы в ноль можно в одном рабочем подходе. Максимум в двух. Более того, пытаясь взять рабочий вес так, чтобы выполнить эти самые 4 рабочих подхода, вы берете вес меньший, чем могли бы, и не создаете нужный уровень стресса. Ведь после 3-го подхода вы можете сделать с этим весом 4-й. Это значит, что в мышце было еще достаточно креатинфосфата, чтобы выполнить эту работу в третьем подходе, и возможно,и в четвертом истощить его запасы в ноль не получится. А даже если получится, то первые три подхода были в этом случае лишние. Можно было взять чуть больший вес и достичь нужного истощения запасов в одном рабочем подходе.

Вторая большая ошибка так же обьясняется через "энергетику" мышцы. Это время отдыха между подходами. В течение трех минут запасы АТФ в мышце будут восстановлены. И значит, эффект от предыдущего подхода обнулится. Т.е. отдыхая 3 мин и более вы обнуляете эффективность. Отдыхать между подходами и упражнениями на одну группу мышц нужно не более минуты. При большом отдыхе вы попадете в тоже "энергетическое" состояние, что и были вначале. И снова до нужного стресса так же далеко. Мабила с чатиками в зале враг номер один. В результате растянете тренировку во времени. Сильнее истощите запасы гликогена. Это не оптимальный путь. Особенно с учетом того, что организм отдаст сначала приоритет восстановлению запасов гликогена, а не наращиванию мышц.
По той же причине кардио после силовой сильно вредит результатам тренировки. Кардио лучше делать в другой день.

Ориентироваться можно на общее время билдерской тренировки в 30-40 минут. Если все делается по фен-шую,больше не потребуется.

LinkReply

Comments:
[User Picture]From: 2traces
2016-11-23 10:02 pm (UTC)
что думаешь по поводу сауны после силовой? на пользу или зря?
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: brotherflame
2016-11-24 07:55 am (UTC)
Везде пишут что типа полезно. Я не нашел научного обоснования. Ну типа молочную кислоту выводить помогает. Но, во-первых, не пишут, зачем и какой смысл ее выводить быстрее, это же катализатор роста, а во-вторых -- сама выведется.
Если в сауне горячо прям -- то это стресс дополнительный, а он не нужен совсем. Сердце стучать сильнее начинает, а оно и так пахало не хило на силовой.
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: medveda
2016-11-24 12:51 am (UTC)
ещё помню по былым временам приходил в зал часа на 2-2.5, папиздеть с народом, 3 минуты между сетами - скорее 10-15 гг
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: brotherflame
2016-11-24 08:08 am (UTC)
Это почти полностью исключает рост.
Тренер грит, что втзале 80% народу занимается ерундой и не растет. А в натурашку можно нормально расти если все правильно делать, я бухая каждый день почти за полгода 1 см руки нарастил, при том, что редко их качаю.
А если ты зожнек, трезвеннек и фитоняша с уклоном в фитодрочерство -- можно за год без всякой химозы "подкачаться к лету",а за два руки сантиметра на 3-4 нарастить
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: medveda
2016-11-24 09:49 am (UTC)
йа фитоняша гг! но не дрочер

судя по последнему походу в горы, 80-85 - мой идеальный вес.

думаю все таки забить на 100
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: brotherflame
2016-11-24 09:55 am (UTC)
Смотреть лучше в зеркало, а не на весы.
15 кг сухой массы в натурашку -- это лет 10 как минимум, за год это не набирается. Только если совсем дрыщ и с нуля
Как по мне, то для пикапинга быть массивным не нужно, никаких бонусов вообще.
Бонусы могут быть через статусы, МС, МСМК. Т.е. они уже не имидж дают, а показывают, что ты кое-что можешь. Плюс самоуважения много дают.
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: medveda
2016-11-24 10:00 am (UTC)
ну ты знаешь, когда я был 95 кг 20% жирца, я норм смотрелся, и даже лучше чем сейчас ИМО

сейчас я примерно 82 10%, и выгляжу хуже, но чувствую себя лучше

(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: brotherflame
2016-11-24 10:38 am (UTC)
Читал, что для мужика 20-25% норм. Меньше 10 как бы ты субьективно не чувствовал -- это уже болезнненное состояние доя организма. Больше 30 -- ожирение. На 5% умиреть уже можно, у качков бывали случаи.

Но телочкам конечно 20-25% не так нравятся, как 10.
Тут уже каждый свои приоритеты ставит. Держаться в 10 гораздо сложнее в цнлом. Единственная проблема, что привычки, позволяющие держать 10 полностью исключают рост силовых и сильно ослажняют рост мышц. Это я к тому, что цели и приоритеты и способы гармонировать должны.
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: medveda
2016-11-24 10:46 am (UTC)
ну 10 я чувствую себя оч четко

опять же это неточное вычисление % жира, а чисто по ощущениям и сравнительным картинкам
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: madr1d
2016-11-24 07:10 am (UTC)
но ты же сам мне недавно в комментах отвечал, что на жиме у тебя большой отдых между подходами?
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: brotherflame
2016-11-24 07:42 am (UTC)
5 минут могу отдыхать

Если цель дернуть вес на 1 раз, то все наоборот. Надо подольше подождать, чтобы максимум АТФ восстановилось.
Но только 1-2 разовыми повторами с макс весом так не накачаешься, как 8-10 повторами в отказ. Стресса нет толком. Там нервномышечная связь больше тренеруется.
Можно конечно до больших размеров накачаться как тяжелоатлет Пол Андерсон. Он приседал с большими весами около максимума и отдыхал по 30минут между подходами. Тренировка занимала 8 часов.
А отказная билдерская занимает 30-40 мин.

Я на одной трене делаю сначала базу с большим временем отдыха. В конце накачиваю что-нибудь многоповторно. И там уже и веса маленькие и подходов мало и отказ и без отдыха почти и дроп-сеты. Бицепс, например, последний раз добивал гантелькой 4.5 кг.
(Reply) (Parent) (Thread)