?

Log in

No account? Create an account
Малое количество повторений - In 3.14 we trust [entries|archive|friends|userinfo]
BrotherFlame

[ userinfo | livejournal userinfo ]
[ archive | journal archive ]

Малое количество повторений [Nov. 14th, 2016|02:51 pm]
BrotherFlame
[Tags|, ]

Много где читал про бесполезность малого числа повторов для роста мышц.
Даже Эволюция в посте про имидж не смущаясь противопоставляет пауэрлифтинг бодибилдингу в комментариях.
http://evo-lutio.livejournal.com/333654.html
Такое противопоставление подразумевает работу в среднем диапазоне 6-12 повторений. И игнорирование малого числа повторений с большим весом.

Мышца состоит грубо говоря из саркоплазмы и мышечных волокон. Работа в малом количестве повторов с большими весами стимулирует рост волокон и мышца становится больше. Работа в среднем диапазоне повторений лучше растит обьем саркоплазмы. Т.е. в обоих случаях растет все,но от весов волокна больше, от среднеповторки -- саркоплазма. Больше визуального результата даст среднеповторка в отказ. Но это не значит, что малоповторные подходы не растят мышцы.
Химикам оно пофиг на малоповторку, а в натурашку нужно во всех диапазонах фигачить. Как их чередовать нужно в любом случае с тренером обсуждать, но точно не противопоставлять одно другому.

Еще миф есть про быстрые и медленные волокна. То что большим количеством повторов тренируются медленные, а большим весом -- быстрые.
Когда мозг пытается поднять вес, он не знает, сколько волокон нужно будет включить. Мозг попытается сэкономить и сначала даст сигнал медленным слабым волокнам и если они не справляются, подключит быстрые.

В общем, для имиджа и мышечных обьемов исключать малоповторку из тренировок не очень хорошо.
LinkReply

Comments:
[User Picture]From: mrwhois
2016-11-14 12:09 pm (UTC)
ево уже и по фитнесу експерд ? гг будем ждать полит аналитики
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: brotherflame
2016-11-14 12:17 pm (UTC)
Так я ж не придумал это. Там в каментах в первых к тому посту.
Про лифтинг глаза резануло.
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: mrwhois
2016-11-14 12:54 pm (UTC)
Я её не читаю , вот и удивился
(Reply) (Parent) (Thread) (Expand)
[User Picture]From: yachtweek
2016-11-14 12:24 pm (UTC)
Читай Шварценнегера.
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: brotherflame
2016-11-14 12:33 pm (UTC)
Может лучше что-то пофундаментальней еще. Годов 40-х прошлого века?
(Reply) (Parent) (Thread) (Expand)
(Deleted comment)
[User Picture]From: bydlorus
2016-11-14 12:43 pm (UTC)
Шварценеггера надо смотреть, а не читать ;-)
(Reply) (Parent) (Thread) (Expand)
[User Picture]From: brotherflame
2016-11-14 12:57 pm (UTC)
Книга "Энциклопедия современного бодибилдинга" издана в 1985 году. Сегодня вроде как 2016.

Сегодня ни химики ни натуралы тем более такие адовые обьемы работы не делают как у Арни были. Бесполезно и даже вредно внатураху.
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: totaren
2016-11-14 03:05 pm (UTC)
я физкультурой занимаюсь всё больше, но у меня как-то так: почти всегда делаю базу пирамидой на малом весе 12 и так до 6 повторов, 4-5 подходов. надо сказать, объёмы у меня не растут, как впрочем и результат))))
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: brotherflame
2016-11-14 03:39 pm (UTC)
Так от питания зависит еще. Если дефицит калорий и белка будет, ничего не вырастет.
Так от любого типа трени хоть что-то, но вырасти должно если с едой порядок.
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: totaren
2016-11-14 03:56 pm (UTC)
это я понимаю. но мне не надо, просто факт констатирую
(Reply) (Parent) (Thread) (Expand)
[User Picture]From: dikoe_bydlo
2016-11-14 03:12 pm (UTC)
> Еще миф есть про быстрые и медленные волокна
Это не миф, они действительно существуют и видны на срезах
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: brotherflame
2016-11-14 03:20 pm (UTC)
Не про то, что их нет. А что медленные не работают в лифтерском тренинге. Все включаются
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: akapi
2016-11-14 04:15 pm (UTC)
Где-то сейчас заплакал один кандидат биологических наук.
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: brotherflame
2016-11-14 04:17 pm (UTC)
Над каким тезисом? У меня от многоповторки жим с места не двигался долго. Стал по-лифтерски фигачить, и пошел прирост.

Edited at 2016-11-14 04:20 pm (UTC)
(Reply) (Parent) (Thread) (Expand)
[User Picture]From: akapi
2016-11-14 04:49 pm (UTC)
"Мышца состоит из мышечных волокон и саркоплазмы". Не совсем, уровни структурной организации искажены. Мышечные волокна - это конкретные клетки, а саркоплазма - это бульон внутри этих клеток, в котором среди прочих внутриклеточных органелл располагаются миофиламенты - белки, скользящие друг по другу, и тем самым приводя к укорочению длины мышцы = сокращению мышцы. Т.е., вероятно, ты что-то другое имел в виду, когда сказал вот это.


А второй тезис про миф существования быстрых и медленных волокон. Они конечно существуют, но смысл классификации не в том, что какие-то слабее, а какие-то сильнее, а в том, что у них разные метаболические пути получения энергии для обеспечения своей сократительной деятельности: быстрый (но малоэффективный, 2 АТФ) гликолиз и медленное (но более энергопроизводительное 38 АТФ) - окислительное фосфорилирование. Т.е. мышечные волокна - быстрые гликолитические (белые) и быстрые (все равно медленнее гликолитических) и медленные оксидативные. Для гликолитических волокон важен объем саркоплазмы, потому что в ней находятся ферменты для гликолиза, но сокращаться все равно будут миофиламенты. Оксидативные волокна (красные) нуждаются в энергетических станциях митохондриях, им не нужен объем саркоплазмы.
Я подумала, что ты вот об этом пишешь.

Метаболизм мышечных волокон можно "переучить" с гликолитического на оксидативный... кагбэ рывковую мощь сменить или хотя бы украсить неутомимостью. Вот это и пытаются контролировать числом повторов и калибровкой веса.

Мозг действительно пытается экономить, самый лучший механизм - включение режима "Лень". Но ты прав в том, что в зависимости от уровня предполагаемого усилия (10%, 40% или 146%) мозг будет выбирать какими видами метаболическими типами мышечных волокон обеспечить работу. В случае предполагаемой работы размером в 10% от возможной нагрузки все обойдется медленными оксидативными, они просто уже задействованы, а в крайнем, где пауэрлифтинг - быстрые гликолитические волокна будут солировать.
(Reply) (Parent) (Thread) (Expand)