Ну и 4 раза еле-еле пожал. Так что если каждый раз буду прибавлять по 1 повторению, то через пару месяцев стану уже условно атлетичен.
Условная атлетичность -- возможность пожать свой вес на 10 раз.
Добавил в конец тренировки пару упражнений на предплечья. И теперь каждый раз их буду делать.
1) Сгибания запястий со штангой за спиной.
2) Подъем на бицепс открытым хватом с расширителями грифа.
Если кто использует аналогичный сплит и миксует грудь с бицепсом, рекомендую туда так же добавить предплечья, отлично можно убить заодно.
Вот вся тренировка:
1. Кардио на эллипсе 10 минут. Т.к. почему-то никто почти его не делает, напомню, что разогреться не помешает.
2. Жим
1) 20кг х 10
2) 60кг х 10
3) 80кг х 8
4) 100кг х 4
5) 90кг х 3
После макс. рабочего веса стараюсь скинуть и сделать еще один подход, чтобы добить мышцу наверняка.
3. Жим под 45градусов
1) 60 х 6
2) 50 х 6
3) 50 х 5
4. Грудная машина
1) 55 х 8
2) 55 х 5
5. Брусья (отжимания с разведением локтей в стороны на грудь)
1) х 5
2) х 1
Все, когда ни разу не получается отжаться, грудь убита в 0. Гарантия качества :)
6. Бицепс сидя с гантелей
1) 10 х 10
2) 17.5 х 8
3) 17.5 х 5
7. Бицепс со штангой стоя
1) 30 х 6 (с расширителями)
8. Бицепс на тренажере
1) 40 х 5 + 35 х 2 + 30 х 3
9. Сгибания запястий со штангой за спиной
1) 30 х 10
2) 40 х 10
3) 50 х 8
10. Сгибания на скамье скотта на бицепс открытым хватом (с расширителями)
1) 10 х 10
2) 10 х 8
