November 14th, 2016

Подкачаться к лету

Количество и качество рабочих подходов.
Или почему не нужно много рабочих подходов.

Максимальный обьем (MR -- max repetitions). Типа 4 подхода по 12 повторений. Как диды завещали.

Отказные повторы (FR -- force repetitions)
Эффект научно доказан.

Сцыль на финское исследование 2006 года.
https://jyx.jyu.fi/dspace/bitstream/handle/123456789/13511/9513925714.pdf

Кое-какие важные выводы в двух словах.
При отказных подходах (когда вес можно поднять только с помощью партнера последние пару раз) против обьемных подходов вырабатывалось почти на 10% больше тестостерона (у тренированных) и примерно одинаково у новичков.
А вот гормон роста в пике почти в три раза больше вырабатывался при отказных(FR).

То же самое касается отдыха между подходами. Лучше отдыхать меньше, а не больше.

Малое количество повторений

Много где читал про бесполезность малого числа повторов для роста мышц.
Даже Эволюция в посте про имидж не смущаясь противопоставляет пауэрлифтинг бодибилдингу в комментариях.
http://evo-lutio.livejournal.com/333654.html
Такое противопоставление подразумевает работу в среднем диапазоне 6-12 повторений. И игнорирование малого числа повторений с большим весом.

Мышца состоит грубо говоря из саркоплазмы и мышечных волокон. Работа в малом количестве повторов с большими весами стимулирует рост волокон и мышца становится больше. Работа в среднем диапазоне повторений лучше растит обьем саркоплазмы. Т.е. в обоих случаях растет все,но от весов волокна больше, от среднеповторки -- саркоплазма. Больше визуального результата даст среднеповторка в отказ. Но это не значит, что малоповторные подходы не растят мышцы.
Химикам оно пофиг на малоповторку, а в натурашку нужно во всех диапазонах фигачить. Как их чередовать нужно в любом случае с тренером обсуждать, но точно не противопоставлять одно другому.

Еще миф есть про быстрые и медленные волокна. То что большим количеством повторов тренируются медленные, а большим весом -- быстрые.
Когда мозг пытается поднять вес, он не знает, сколько волокон нужно будет включить. Мозг попытается сэкономить и сначала даст сигнал медленным слабым волокнам и если они не справляются, подключит быстрые.

В общем, для имиджа и мышечных обьемов исключать малоповторку из тренировок не очень хорошо.