June 30th, 2015

Что лучше, сплит или кроссфит?

Или, по-русски: раздельные тренировки или круговые?

Сформулируем условия задачи.
Мы -- непрофесииональные спортсмены. Без целей получить МСМК. Просто хотим привести свое тело в приличную форму и развить сердце (фундаментальное отличие от выступающих качков -- у них иные цели). Мы хотим минимизировать время тренировок, так, чтобы это не сильно мешало основной работе. Вот так сформулируем задачу.

Передаем слово снова Виктору Силуянову.
Причем речь там про бегунов и лыжников.

Collapse )

Типичные ошибки новичков в зале: бегать после тренировки

Ну ладно, про шагать через штанги, шлепанцы, длинные носки, майки алкоголички, сидеть на тренажере и пялиться в мобильник сказано уже все что только можно.

Про увлечение качанием пресса и бицепса -- тоже.

Подробней еще раз остановлюсь на кардио и силовой и их комбинации. Под каким бы углом мы не посмотрели, и чье бы более менее авторитетное мнение не узнали, все говорят одно и то же: "Не нужно мешать силовую и кардио". В любом случае, если есть желание делать это в один день, то кардио должно предшествовать силовой. Но бегая до тренировки -- вы тратите весь или большую часть гликогена на этот бег. На чем же вы собрались тренироваться? Вы беготней уже сильно исчерпали запасы гликогена. Как вы после этого собрались выполнить полноценный объем силовой работы -- непонятно.

Бегать после силовой -- это вообще бред.

"Аэробные тренировки обязательно должны предшествовать силовым. Ведь цель силовых упражнений - создать условия для гипертрофии, для создания новых миофибрилл. А это выделение гормонов, которые стимулируют ДНК внутри мышцы, что создает в конечном итоге предструктуру миофибрилл. Если после этого сделать интенсивную аэробную работу, то потребуется энергия, которая может черпаться как из гликогена, так и из этих предструктур, которые начнут разрушаться. Поэтому лучше сначала сделать аэробную работу, например, утром, а потом вечером - силовую, чтобы ночь оставить для необходимого синтеза вышеназванных структур." (с)

Поэтому если вы хотите стать настоящим фитнес-задротом, то вот рецепт каридо и силовой в один день.
1. Бегаем.
2. Едим, восстанавливаем энергетические запасы.
3. Выполняем силовую тренировку.
А не так, что приседали, жали, тянули, а потом пошли, и на 40 минут на беговую дорожку уничтожать результат тяжелой работы.

Тренироваться утром или вечером?

Тренироваться на ночь -- лучше.

Почему?
Организм восстанавливает себя во сне. Именно тогда ему больше всего и пригодятся анаболические факторы, наработанные на тяжелой тренировке.

Если тренируетесь утром, то ешьте много и сразу. Углеводов, жиров -- все это допустимо. Потому что наработанные на тренировке миофибриллы могут быть включены в энергетический обмен, и сожраны организмом. Т.к. утром метаболизм начинает разгоняться, то при недостатке калорий можете получить эффект, как от кардио после тренировки.

И тренировка по утрам несет только один плюс: народу мало в зале. В остальном она менее целесообразна.

Все, хватит на сегодня.