May 28th, 2015

Забыл про ноги написать

Сил что-то не осталось совсем, видимо конец недели подходит, хочется просто выспаться.
Но присел
1) 100 х 16
2) 100 х 9

И умер.
Это только кажется, что 100кг -- хуйня. Особенно тем, кто приседает не в пол, и разиков на 5-6. А попробуйте повесить 100, и ебануть 25 раз в двух подходах. А лучше 30.

Дальше тренажеры всякие, мертвая тяга и добился жимом ногами кг около 300, точно не считал на 15 и на 12 раз.

Пока рекорд на детской жмакалке:
видео: 375кг х 12

Жмакалка в видео детская, потому что если присмотреться, вес ходит по меньшей амплитуде, чем на классической жмакалке на рельсах. Но это мое предположение. Кажется, что эта легче. По аналогии с голенью.
Если делать голень в Смите, то 100кг -- дофига. А если в гаке -- то это уже 200кг.

Количество повторений в подходах и количество подходов в упражнениях. Мнения профессионалов.

1. Станислав Линдовер.
В каком-то видео было про чередование тяжелых недель и легких недель. Вернее, у него было про три недели, если не ошибаюсь. Тяжелая, лифтерская и легкая. Тяжелая -- это 6-10 повторные сеты. Лифтерская 1-3 повторные. И легкая: 12-20.
Подходы от 3 до 5. Если не ошибаюсь.
Идея: прокачиваются все волокна, и медленные и быстрые. А так же идет хороший памп на легкой тренировке.
Комментарий: Или я ошибаюсь про 12-20 и там было на 30+. Потому что 12 раз делается не с маленьким весом, а просто ниже максимального на 6 процентов на 30%.

2. Дориан Ятс.
6-10 повторений на руки.
10-12 спина
12-15 ноги
По 1-3 подхода, в зависимости от последовательности упражнения на тренировке.
Идея: если ты не выложился в рабочем подходе, то зачем ты его делал? А если выложился на 100%, какая речь может быть о 4-5 подходах?
Комментарий. Это работает 100%. Но для разнообразия имеет смысл делать как говорить Линдовер. Потому что есть еще п. 3, Рич Пиана.

3. Рич Пиана.
Каждый день перед сном три сет: 100 разгибаний на трицепс + 60 молотков. И 3 таких подхода.
Это в дополнение к обычному тренингу на 12-20 раз.

Усредняя, можно обобщить вот что.
Лифтерские подходы на 1-3 раза -- в топку. Это развитие силы, т.е. иннервации мышцы. С точки зрения нужной нам гипертрофии -- это полная ерунда. И это то, что я вижу в раздевалке сравнивая себя с некоторыми, кто жмет больше. После того, как я сделал 3 подхода по 15-20раз с маленьким весом, я 100кг не смог выжать ни разу. Это не значит, что я их вообще не жму, это значит, что мышца получила реальный отказ. С точки зрения развития грудных мышц их жим 120кг на 1-2 раза -- это ничто. Жим 60кг на 25раз -- это гораздо более серьезная работа.
Т.е. многоповторку и тяжелые недели (на 6-8 раз) имеет смысл чередовать. Лифтерский подход для наращивания мышц не нужен. К тому же билдерский диапазон повторений менее травматичен.

Упражнения, в которых имеет смысл делать много подходов. Больше 4-х
Подтягивания (старая школа Арни), упражнения на голень (тоже Арни).

Собрался поиграть в пейнтбол...

А Полигон-М того, съехал. А жаль. http://poligon-m.com/forum/index.php?topic=922.0
Самая выдающаяся площадка для пейнтбола наверное во всей МО была.
В новом месте две площадки всего и обе супер мясные... Нет больше окопов, нычек, подземных переходов ниш, колонных залов. :(
Вспомнил, как с Лехой там стабильно пару раз в месяц зависали, и че-то накатило...
Так Леха ты и не узнал, что я крестный у твоей дочери.