?

Log in

No account? Create an account
Жиросжигание. Калибровка. - In 3.14 we trust [entries|archive|friends|userinfo]
BrotherFlame

[ userinfo | livejournal userinfo ]
[ archive | journal archive ]

Жиросжигание. Калибровка. [Mar. 22nd, 2017|12:21 pm]
BrotherFlame
[Tags|, , ]

Цель: жиросжигание при сохранении рабочих весов.
Вырасти на дефиците ккал невозможно, поэтому программа максимум, сохранить то, что есть.

Для этого калибрую потребление, бжу и расход.
Т.к. точно расход определить крайне сложно действуем итерациями, которые должны сойтись в точке, где силовые показатели немного растут и собственный вес стоит на месте. И от нее уже снимаем 5% энергопотребления. Это должно занять примерно 4 недели.
Шаг 1. Берем заведомо дефицитный энергобюджет.
Тренируемся и смотрим на жим и на весы.
Шаг 2. Берем заведомо профицитный бюджет и смотрим жим и на весы.
Шаг 3. Усредняем бюджет. Заодно балансируем БЖУ.
Если сила падает, то берем усредняем этот средний и профицитный. Если сила растет, но растет и цифра на весах, то усредняем средний и дефицитный.
И так до тех пор, пока рабочие веса не замрут на одном месте, а цифры на весах не пойдут вниз. Это и будет нужное состояние, в котором нужно пожить недель 8-10, чтобы заметить разницу.

Под катом мои общие параметры и параметры для первого шага.


Рост: 178см
Вес начальный: 102кг
Вес текущий: 100кг
Времени с начала программы: 2 недели
Базовый метаболизм: 2000ккал
Сон: 6-7 часов

Шаг. 1
Понедельник. Из нагрузок, кардио 30мин, 400ккал.
Потребление за день: 2400ккал. БЖУ по 33% всего.
Белка: 200гр, т.е. почти 3гр на кг сухого веса.
Результат: рабочий вес в жиме упал со 110кг до 105.

Для шага 2 на этой неделе возьму базовый метаболизм как 2600ккал и посмотрю, как будет жаться.

LinkReply

Comments:
[User Picture]From: nevpopad_1
2017-03-22 11:30 am (UTC)
Хорошо будет жаться, надеюсь.

А так то 2000 много при жиросжигании, не? А уж 2600 то ... хотя смотря как впахивать.
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: brotherflame
2017-03-22 11:43 am (UTC)
2000 -- это мой базовый метаболизм. Столько тратишь, если на диване лежать весь день.

Плюс тренировка силовая ккал на 200-300, а кардио еще больше.
При этом, доп энергия нужна на восстановление после тренировки.

Ну и на сдачу: походит туда сюда до машины/магазина/работы

Вряд ли меньше 2600 получится.
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: dikoe_bydlo
2017-03-22 12:47 pm (UTC)
Моя формула на вес 100кг дает 2600ккал только для поддержания текущего веса
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: brotherflame
2017-03-22 12:51 pm (UTC)
Что за формула?
Базовый в 2000 -- это не поддержание веса, а стремительное сжигание мышц и гарантированный дефицит, если не лежать надиваневесь день.

Вопрос, 2600 -- это с учетом того, что тренился и потратил около 300ккал, или это без учета тренировки, при условии, что три раза в неделю тренируешься?
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: dikoe_bydlo
2017-03-22 01:10 pm (UTC)
Формула для человека, живущего в городе, занятого офисной работой и не занимающегося спортом, но передвигающегося пешком: 1ккал в час на 1кг веса. Т.е. 2400ккал на 100кг. Тренька - 300ккал
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: brotherflame
2017-03-22 01:25 pm (UTC)
Спасибо
Хожу только до авто, поэтому сотку ккал скину и возьму 2600 с треней и 2700 с кардио.

Сегодня походу перебор устроил посчитал 2600 + 400 кардио.
(Reply) (Parent) (Thread)