?

Log in

No account? Create an account
Еще раз о времени тренировки и количестве подходов в упражнении - In 3.14 we trust [entries|archive|friends|userinfo]
BrotherFlame

[ userinfo | livejournal userinfo ]
[ archive | journal archive ]

Еще раз о времени тренировки и количестве подходов в упражнении [Jul. 3rd, 2015|04:55 pm]
BrotherFlame
[Tags|, ]

Сейчас все очень детально разберем. Не только биохимию процесса, но и психологический фактор.

Сразу даю ссылку на статью: Виктор Николаевич Селуянов - Принципы построения силовой тренировки (чтобы не лезть в Яндекс)

"Наибольшим авторитетом в культуризме пользуется система, разработанная Вайдером. Бен Вайдер (тренер чемпионов) сформулировал ряд принципов, которые имеют устаревшее или ложное обоснование. Приведем основные из них и дадим им обоснование на современном уровне развития спортивной физиологии."


Но сначала еще раз напомню. Что 45 минут в зале -- этого достаточно для силовой. И тем более -- для кардио.
При этом, рабочих подходов достаточно делать один. Максимум -- два. 6-12 повторений, в зависимости от упражнения.

Конечно же, конечно же, ваш тренер говорит вам абсолютно иное. Скорее всего что-то вроде: "Больше вложишь, больше получишь".
Это не так. Психологический момент в том, что тренер либо сам не знает, либо знает но... Не может же он вам сказать, делай вот эти два-три упражнения в отказ: 1 разминочный сет, 1 рабочий. И пиздуй домой. У вас зародятся сомнения. Вы не поверите. За что вы платите деньги? Как так, 30 минут и все? Меня наебывают! -- вот что вы подумаете не обладая информацией. А тренеру нужно ваше бабло и доверие. Поэтому он будет тренировать вас не так, как эффективней, а так, как "принято". Именно стереотипы и устаревший опыт будут привлекаться максимально. Потому что это вроде как проверено временем. Из двух систем: Арни и Ятса, тренер выберет для вас методику Арни. Хотя она хуже. Но каждая домохозяйка знает Арни, потому что он снимался в кино. А Ятс -- не снимался. Поэтому для вас будет предложено то, что вы охотней схаваете. И вас отправят качать пресс с банкой после выполнения основных упражнений. А потом еще и на беговую дорожку поставят. Палить наработанное на тренировке. Но не беда, вы заплатили за тренировку и уверены, что уж за деньги говна вам не посоветуют. Это бизнес, и ничего личного. Нужно дико и долго впахивать в зале -- это суровый стереотип. Но сегодня это уже не просто стереотип. Это полноценный миф. Ну если вы тренируетесь, например, у Станислава Линдовера -- то вам повезло. Один из немногих атлетов, которые не просто накачиваются, но и активно думают головой и обладают информацией. Я к тому, что не все так плохо и у некоторых тренеров информация есть.

Второй момент. Можно учитывать мнение качков на ютюбах. Но не забывайте. Те качки работают в залах инструкторами. Они в этом бизнесе. Это их работа. Им все равно, сколько времени тратить на тренировку. Для офисных рабов и тех, чья деятельность не связана с фитнес индустрией нет смысла подолгу торчать в зале.

Не хочу вырезать ничего из статьи, читайте целиком, она небольшая.
Я просто отдельно приведу выводы. Заранее напомню, что тренируемся мы по сплит системе: грудь+бицепс, спина, дельты+трицепс, ноги. Т.к. она наиболее эффективна.

"При повторении подходов количество накопленной и-РНК будет расти, но одновременно с повышением концентрации ионов Н, поэтому возникает противоречие, то есть можно разрушить больше чем потом будет синтезировано. Избежать этого можно при проведении подходов с большими интервалами отдыха или тренировках несколько раз в день с небольшим числом подходов в каждой тренировке."
Алилуя. Мы так и собираемся делать. Только 1 раз в неделю на одну мышечную группу. А не несколько раз в день. Большие интервалы отдыха нас не интересуют, мы же не хотим по три часа торчать в зале? А несколько раз в день мы не тренируемся, потому что работа и все такое.

Почему раз в неделю?
"Вопрос об интервале отдыха между днями силовой тренировки связан со скоростью реализации и-РНК в органеллы клетки, в частности, в миофибриллы. Известно, что сама и-РНК распадается в первые десятки минут после упражнения, однако структуры, образованные на их основе, синтезируются в органеллы в течение 4 -10 дней (очевидно зависит от объема образованной за тренировку и-РНК)"

Как нам достигнуть максимальной скорости роста? Очевидно, что тренировать мышечную группу повторно как можно скорее после синтеза новых миофибрилл. Т.е. через 4-10 дней. Т.е. нет ничего страшного в дополнительных днях отдыха. Наоборот даже, допустимо тренировать одну мышечную группу реже 1 раза в неделю.

"Из описания механизма синтеза миофибрилл должно быть ясно, что ММВ (медленные волокна) и БМВ (быстрые волокна) должны тренироваться в ходе выполнения разных упражнений, разными методиками."

Если хотите получать максимум результата -- тренируйтесь в диапазоне повторений 6-12. Но иногда включайте в тренировочный процесс тренировки с многоповторкой. На 25-30 раз и больше до закисления (мышцу начинает дико жечь).

И о дыхании, заодно.
"...наибольшую силу атлет показывает при задержке дыхания и натуживании, меньшую силу он может продемонстрировать при выдохе, но очень трудно поднимать тяжести в момент вдоха. Поэтому в одном двигательном действии мы встречаем следующую последовательность: короткий вдох в момент удержания веса или его опускания (уступающий режим функционирования мышц), задержка дыхания в момент сокращения и преодоления самого трудного участка траектории, выдох при снижении нагрузки на мышцы."
LinkReply