?

Log in

No account? Create an account
Количество повторений в подходах и количество подходов в упражнениях. Мнения профессионалов. - In 3.14 we trust [entries|archive|friends|userinfo]
BrotherFlame

[ userinfo | livejournal userinfo ]
[ archive | journal archive ]

Количество повторений в подходах и количество подходов в упражнениях. Мнения профессионалов. [May. 28th, 2015|12:48 pm]
BrotherFlame
[Tags|, ]

1. Станислав Линдовер.
В каком-то видео было про чередование тяжелых недель и легких недель. Вернее, у него было про три недели, если не ошибаюсь. Тяжелая, лифтерская и легкая. Тяжелая -- это 6-10 повторные сеты. Лифтерская 1-3 повторные. И легкая: 12-20.
Подходы от 3 до 5. Если не ошибаюсь.
Идея: прокачиваются все волокна, и медленные и быстрые. А так же идет хороший памп на легкой тренировке.
Комментарий: Или я ошибаюсь про 12-20 и там было на 30+. Потому что 12 раз делается не с маленьким весом, а просто ниже максимального на 6 процентов на 30%.

2. Дориан Ятс.
6-10 повторений на руки.
10-12 спина
12-15 ноги
По 1-3 подхода, в зависимости от последовательности упражнения на тренировке.
Идея: если ты не выложился в рабочем подходе, то зачем ты его делал? А если выложился на 100%, какая речь может быть о 4-5 подходах?
Комментарий. Это работает 100%. Но для разнообразия имеет смысл делать как говорить Линдовер. Потому что есть еще п. 3, Рич Пиана.

3. Рич Пиана.
Каждый день перед сном три сет: 100 разгибаний на трицепс + 60 молотков. И 3 таких подхода.
Это в дополнение к обычному тренингу на 12-20 раз.

Усредняя, можно обобщить вот что.
Лифтерские подходы на 1-3 раза -- в топку. Это развитие силы, т.е. иннервации мышцы. С точки зрения нужной нам гипертрофии -- это полная ерунда. И это то, что я вижу в раздевалке сравнивая себя с некоторыми, кто жмет больше. После того, как я сделал 3 подхода по 15-20раз с маленьким весом, я 100кг не смог выжать ни разу. Это не значит, что я их вообще не жму, это значит, что мышца получила реальный отказ. С точки зрения развития грудных мышц их жим 120кг на 1-2 раза -- это ничто. Жим 60кг на 25раз -- это гораздо более серьезная работа.
Т.е. многоповторку и тяжелые недели (на 6-8 раз) имеет смысл чередовать. Лифтерский подход для наращивания мышц не нужен. К тому же билдерский диапазон повторений менее травматичен.

Упражнения, в которых имеет смысл делать много подходов. Больше 4-х
Подтягивания (старая школа Арни), упражнения на голень (тоже Арни).
LinkReply